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这一份个人健康计划表请您收藏

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新年伊始,每个人都想做一个全新的自己。许多人会在笔记本上列下自己的新年FLAG。但研究表明,高达46%的人在定下新年计划后,还没到年中就放弃了目标……

汉鼎好医友提醒:目标越现实,越容易坚持。

美国亚利桑那州注册营养师Alisha Chasey说:“当你作出可行的微小改变时,你会得到实现目标的满足感。有了成功实现目标的正反馈,你也会进一步获得持续的动力。每一小步都是关键,逐渐成就一个全新的你。”

如果你想在2019年成为一个更健康、更有活力的人,不妨参考以下目标。

▲不要想着一下子减掉100斤,而是改为减掉5%-10%的体重

如果你被肥胖苦恼,不要想着一蹴而就,一下子定下减重100斤的目标,而应慢慢开始。纽约州金斯顿哈德逊谷医学协会营养师Tanya Lopez说:“从减重5%或10%开始。对于一个体重200斤的人来说这意味着仅减少10斤,但这已能带来了不少好处。如果达到第一个目标后感觉良好,再定一个5%的目标。”

▲如果你无肉不欢,不妨试着做一个“半素食主义者”

研究表明,一周吃一次肉的人通常比肉食者摄入的卡路里总量要少,体重更轻,而且患结直肠癌、糖尿病和高血压的风险较低,特定死亡的概率也较小。如果你习惯于吃大量的肉类,不妨试试做个半素食主义者,也被称为弹性素食主义者。其要义在于,多吃蔬菜、少吃肉类。只吃鱼的人也属于这个群体。

如果你不知道如何开始,可以在每周的食谱中添加一种新的植物性食物。这将逐渐增加你的食物种类。

▲选择更健康的碳水化合物

碳水化合物是每个人必需的重要能量来源,但并非所有的碳水化合物营养价值都一样。

富含膳食纤维的水果和全谷,可以帮你控制胆固醇、血压、血糖稳定,但精制碳水化合物就没有这个功效了,比如白米饭、白面包和所有的甜点等。

与其完全不吃碳水化合物,不如在你的膳食中多加点纤维。女性一天至少摄入25克,男性则是38克。在每餐中增加粗粮和膳食纤维,比如将早餐的白面包换成一份全谷英式马芬,午餐在你的沙拉中增添豆类、玉米等。晚餐的1/4由复杂碳水组成,如糙米或藜麦等。膳食纤维可以使你延长饱腹感,也因此能帮助你减少吃零食的欲望。

▲选择更健康的油脂

和碳水化合物一样,不是所有的油脂营养价值都相同。完全不吃油脂只会让你的身体失去宝贵的营养。油脂也有好有坏,用坚果、牛油果、鱼类、橄榄油等不饱和脂肪代替牛肉、猪肉、油炸食品里的饱和脂肪是一个不错的选择。

每天应当有15%~20%的能量来自单不饱和脂肪酸,5%~10%来自多不饱和脂肪酸。如果你喜欢吃薯条一类脆脆的东西,不如多吃点坚果。坚果是健康脂肪、纤维和蛋白质的很好来源,而且味道并不比薯条差。

“把你的牛肉汉堡换成牛油果汉堡,把饱和脂肪酸含量极高的沙拉酱换成用橄榄油做的油醋汁。”

健康的不饱和脂肪可以帮你减少坏胆固醇的含量,并降低心脏病和中风的风险。不饱和脂肪酸里富含的维生素E是对大多数人有益的抗氧化剂。Omega-6和Omega-3也是对机体很有好处的脂肪酸。

▲少吃添加糖

添加糖是你的身体完全不需要的东西。许多专家建议每天摄入的添加糖总量不超过6茶匙(25g),但大多数人超过三倍以上。

如果添加糖是你日常饮食中重要的组成部分,想在新年伊始就减到每天25g以内,几乎不可能。同样的,慢慢来,每天减一点点。

“在你的抹茶拿铁里尝试只加一勺糖,或者把你的巧克力换成黑巧克力。这都有助于你减少糖的摄入。”同时,不建议用人工甜味剂取代添加糖,这仍是在培养嗜甜的味蕾,而并非真正的戒糖。

最好的做法是食用无糖谷物和减糖的饮料。

▲多运动

对很多人来说,不锻炼的主要原因是因为太忙了。其实,只要我们暂停下手头的事情,出去哪怕只活动5分钟,都会让我们感觉良好。

若你的目标是把锻炼作为日常生活的一部分,其实很简单,没必要为了这个目标去报名“铁人三项”,甚至也不需要花很长的时间。美国疾控中心(CDC)建议,即使是5分钟的体育活动也大有裨益。

新年的锻炼计划,不妨从每周花几天在公园散步,或是在工作场所附近多走几圈开始吧。