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中老年人如何避免肌肉流失?

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中老年人如何避免肌肉流失?




肌肉有多重要,尤其当你老去时
肌肉有三种类型,分别是心肌(组成心脏的壁)、平滑肌(分布于内脏器官),以及骨骼肌(通过肌腱与骨骼相连,可以使身体运动)。我们平时所说的“肌肉”,通常指的是骨骼肌。本文讨论的也是骨骼肌,所以会将肌肉和骨骼肌两个词混用。

肌肉差不多从30岁就开始流失,每年大约以0.5%至1%的速度减少,这个过程就是“肌萎缩”。所以,到了老年时,身体干瘪,力量大幅下降,就是肌肉不断流失造成的结果。

研究表明,保持足够的肌肉量,对于减少中老年人的进行性疾病风险很有帮助。为了保持肌肉量,就需要进行力量训练,这又为中老年人的肌肉组织和代谢等方面提供很大的健康收益。

有些中老年人在健身时,比较顾虑年龄问题,说自己年龄大了,不适合进行力量训练了。事实恰恰相反,为了保持健康,中老年人更需要避免肌肉流失,反而比年轻人更迫切地需要积极参加力量训练。

美国国家体能协会(NSCA)公布的调查数据是,美国人的体重每10年增加10磅(约4.5公斤)。这差不多是由于“减少了2.3至4.5公斤肌肉”,同时“增加了6.8至13.2公斤脂肪”实现的。

也就是说,从年轻时直到老年时,体重的增长是一个“肌肉减少、脂肪增加”的双向、同步的过程。而且,研究还发现,基础代谢率会因为肌肉量的减少,每10年就下降2至5%。即,年龄越大,肌肉量越少,你越容易发胖。

好消息是,通过力量训练增加肌肉,看起来不怎么受年龄的影响。大量研究表明,只需要几周的力量训练,肌肉质量就可以明显改善,同时基础代谢率明显增加。



既然肌肉如此重要,怎么避免肌肉流失呢?
最好的办法:从30岁就开始坚持力量训练

从前面描述的肌肉流失规律来看,从30岁就开始力量训练,显然是防止肌肉流失最好的办法。

每周至少进行三次力量训练,每次40至60分钟,就能保证肌肉不随年龄的增长而流失。事实上,抗阻训练是唯一不因我们年龄增长,而仍旧可以保持肌肉量和能量代谢水平的运动类型。

如果你足够努力,一周进行3至5次的力量训练,且训练方法恰当、不断提升训练水平,那么你完全可以在年轻时练成为拥有魔鬼身材的肌肉男。而且,可以一直将这样的肌肉男身材,保持到中老年阶段。

好吧,御行君已经听到你人说了,“这太难了!”

是的,这非常难。因为最好的办法,就需要我们付出最大的代价。这是我们这个世界的普遍规则。做不到怎么办?



次一等的办法:从现在开始进行力量训练

“现在”,是什么时候?仍旧从肌肉流失规律来看,错过了三四十岁的年龄段,你最好别再错过50岁。因为从50岁开始,肌肉的流失会呈现明显的加速过程。

如果你已经60岁了怎么办?那也别犹豫,现在就开始力量训练。前面已经说了,力量训练的效果受年龄影响并不算严重。只要你肯练,保持肌肉量、甚至适当提升肌肉量,都是可以实现的。

50岁之后,每周的力量训练频率至少也应达到2至3天,不过不要连续进行。比如,可以安排在周一、三、五进行训练,而不要周一、周二、周三连续进行。



资料:新华社2019年7月的一篇报道说,美国国家体能协会在美国《力量和调节研究杂志》上发表的一份研究报告说,“在多数情况下,开展适当训练,益处远大于风险”。

研究表明,如果以最大肌肉力量70至85%的强度,每周坚持规律力量训练2至3次,每次即便只有2至3组,也可以有效改善老年人的日常活动能力,提升身体素质,同时降低各种疾病的发病风险。

具体怎么练?
力量训练的动作、方法有很多,训练方案也因人而异,因此没有“万能方案”可以通用。下面几项建议,中老年人在锻炼时可以参考使用。

(1)以基础性的力量训练动作来主。各主要身体部位推荐的基础动作如下:




胸,俯卧撑(入门)、平板卧推(中高阶)。开始阶段,俯卧撑还可以采用上斜俯卧撑、跪姿俯卧撑,以降低难度。



背,水平引体(入门)、坐姿下拉或划船(入门)、静止悬挂(中高阶)。



腿,靠墙深蹲(入门)、原地深蹲(入门)、史密斯架杠铃深蹲(中高阶)。



腹,卷腹、平板支撑。不分入门或中高阶,都可以练。



臂肩,哑铃坐姿推肩、二头弯举、仰姿反屈伸。不分入门或中高阶,都可以练。

(2)饮食上。由于蛋白质是身体建造肌肉的材料,因此膳食均衡、营养充足很重要,特别要保证蛋白质的摄入。

一般来说,普通健身者通过正常饮食就能摄入足够的蛋白质,没必要再额外大量补充蛋白粉,中老年人同样如此。

(3)为了保证训练的质量、有效性和安全性,建议中老年人最好在健身教练的指导下进行力量训练。

别羡慕别人十年前已经种了树,现在开始种树,也为时未晚!中老年人避免肌肉流失,现在就开始,正当时!