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冬天跑步真麻烦,晨跑还是夜跑?

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冬天跑步真麻烦,晨跑还是夜跑?




最近跑友群里很多人已经不再比较谁又早起跑步,跑了多远了,而是逐渐出现一种愈演愈烈的声音:哎呀,我今天没起来!冬天跑步太麻烦了!!!

北方的冬天冷的明目张胆,冻得你不想离开暖气房;南方的冬天是无处不在的冷,从室内到室外都冷,就连被窝儿还是冷。

天一冷人自然变得懒得动,周末的公园步道上不再像往日那么拥挤。相比起夏季跑步的随意性,冬季跑步既需要在装备上精挑细选,身体还要承受大风和严寒的侵袭,因此也就打消了很多人跑步的意愿。

但是从训练学的角度考虑,冬季是储备体能的最佳时段。世间万物都遵循自然界的规律,阴阳强弱循环交替,冬季的蛰伏可以在来年取得更好的成绩。

那么这个冬季我们该怎样训练呢?晨跑还是夜跑?又该穿什么跑步呢?



一、热身,防止受伤的基础

为了防止受伤,热身必须要充分。

在寒冷的天气下运动,整个身体都处于应激的状态。表现在肌肉韧带等组织的弹性变差,关节活动度下降,如果没有预热直接进行剧烈的活动,非常容易造成肌肉韧带的损伤。

损伤并不是只有感到剧烈疼痛的时候才算,还包括身体局部的不适感,而后者是我们最容易忽视的,长时间如此,极容易引发肿胀酸痛等疲劳性的问题。

想象一下,我们不热身直接跑完5公里,肌肉的感觉如何?而如果热身充分的情况下,即便跑到10公里以上,肌肉也不一定会产生这种不适感。这就是热身与否的区别。

当外界气温较低的时候,热身是一件困难的事情,因此我们需要花费比以前更多的时间。

根据气温和活动强度的不同,一般情况下,至少要5分钟的时间来做关节肌肉的预热,随后是10到15分钟的慢跑,最后才应该进入正式的训练环节,按照既定的配速去跑。关于热身可以阅读:

12个最实用的热身动作,你会做几个(收藏级)

我只是慢跑,还需要热身吗?

如果自己的时间有限,想要缩短热身时长的话,建议选择在室内或者是穿厚一点的长外套热身,让肌肉以及体表的温度快速升高。

面对寒冷的环境,身体是有惰性的,而热好身后再跑,就不会那么难受了。



二、早晚跑?中午跑?怎么跑?

冬季跑步,跑步时段的选择也很重要。

冬季日照时间短,并且光感温度低,尽量选择中午或者有太阳的时段进行跑步,此时的气温相对较高,跑起来也会更舒适一些。

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中午跑

很多人说中午没时间跑步,有些朋友会选择午休时间中午吃饭前跑个两公里,然后歇一会就去吃饭。这样即跑了步,也充分利用了午休时间。不过,就是中午不能小睡一觉了。

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早晚跑

对于一些时间有限只能在清晨或者夜晚跑步的人来说,要谨慎的选择跑步场地。

远离有冰雪的路面,防止滑倒,在跑步过程中控制好速度,避免急停。如果有风的话,跑步的方向应该背对着风。

此外这个时候的光线较暗,为了自身安全,建议穿有带有反光标识的衣服。

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怎么跑

在冬季训练过程中,由于我们身体的关节活动幅度小,肌肉激活程度较低,为了防止拉伤,少练或者不练速度快、冲击力强的内容。

比如冲刺跑。训练课的安排,遵循量大而强度小的原则。

也就是说增加跑的总距离,降低配速。跑步时间不要超过2小时,要及时补充电解质水,如果是温水则最好不过了。



三、如何选择合适的装备

最后来说一说冬季跑步该如何选择合适的装备。

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打底层

打底层,紧贴身体,衣物必须是透气速干材料的。

因为身体出汗后,首先会让水分留在这一层,此时的水分不能通过衣物快速排出的话,会在蒸发的过程中,吸走周围大量的热量,非常容易造成身体核心部位的失温。

普通的棉质衣物非常容易存储水分,无法快干,因此避免穿棉质的打底层,透气速干的衣物为最佳,根据气温的高低选择不同的厚度。

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中间层

中间层一般是抓绒类的衣物,拉链和套头的都可以。它的作用是让身体处在相对恒定的温度下,主要通过隔绝外界的空气,使得热量尽可能的留在里面。当然如果气温不是特别低,也可以忽略这一层。

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最外层

最外层一般选择轻薄透气的防风外套。防风层会降低体表周围的空气流动,从而减少热量的损失。

上衣:打底层+抓绒(酌情选择) +轻薄外套

裤子:打底层(依据气温选择不同厚度)

如果还觉得不够的话,将轻便的帽子,耳套和手套将自己全副武装也是一个不错的选择。

在跑步结束后,不要在户外过多停留,到暖和的室内做拉伸等放松活动,然后迅速的更换衣服,也可以先更换衣物后再做放松活动。最后喝点热水,温暖一下身体。

坚持不是要你一味的按照计划不容改变的进行训练,允许自己适当的休息也是休息的一部分。

比如雾霾天就不要进行室外运动,在室内进行一些力量训练也是很好的。

出门跑步前记得看一眼天气提醒:雾霾指数超过当API值在100以下,空气质量达到二级良水平,大家可以参加户外活动,API值超过200就不建议再进行户外体育锻炼。

冬季跑步确实是一件苦差事,也许只有在这样的环境下,你才会发现自己对跑步到底有多热爱。