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怎样跑步才能防止关节软骨磨损

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怎样跑步才能防止关节软骨磨损


不少跑友在跑步过程中,由于种种原因发生了各种各样的伤痛,其中以膝前痛最为常见和典型,学名髌骨软骨软化症。听到这个名词,跑友们也许不明就里,但如果去医院看病,医生往往会建议膝痛跑友不要再跑了,并以软骨会被跑步磨损甚至磨没了警告跑友,跑步真的会把软骨磨没了吗?今天,我们来科学分析一下这个跑友十分忧虑却得不到很好释疑的问题。

一、关节软骨对于运动至关重要

关节是人体运动的枢纽,一般由两根骨骼的相邻骨面所构成,为了防止运动时骨面与骨面直接摩擦,相邻骨面各自覆盖有一层薄薄的软骨,正常情况下,软骨呈淡蓝色,有光泽,表面十分光滑,摩擦系数比两块冰面还要小。

人在运动时,就会对关节产生摩擦、挤压、冲击和负载,而关节软骨具有下图所示的重要作用。因此,关节软骨对于运动至关重要。

关节软骨的作用

二、正确的跑步不仅不会把软骨磨没了,反而让软骨更加健康

关节软骨没有神经支配,也没有血管供应营养,其营养成分必须从关节滑液中获取。当关节软骨受压时,软骨变薄,滑液从软骨中被挤出,而压力消失时,滑液被吸入软骨中,这就如同海绵效应,就在这一挤一吸中实现了对于软骨的营养。因此,关节软骨的营养代谢必须通过适度的运动才能实现,只有让关节软骨不断受到适度应力刺激,才能维持软骨的正常结构和功能。

有研究显示,运动还可以让关节软骨变厚,这样就更加有利于吸收、分散和缓冲关节受到的冲击。综上所述,担心跑步把软骨磨没了是完全没有必要的,正确的跑步只会让关节软骨更加健康。

三、科学研究雄辩地证明了跑步对于关节的好处

很多人常常会误以为长距离跑步、或者相对剧烈的运动,可能会伤害关节,应该减少这一类的锻炼方式。2013年,美国劳伦斯伯克利国家实验室生命科学部的威廉姆斯及其同事,为了解答此问题,前后历时10多年、调查了9万名跑步与和步行锻炼者。这是迄今为止,该领域最大规模、水平最高的研究,目的是判断跑步及类似的锻炼运动,会增加还是降低膝盖骨关节炎风险的问题。

结果发现:跑步能够明显的减少人们患关节炎的风险。作者认为跑步之所以能相对地降低人们发生关节炎的风险,很可能是由两个原因导致的:一是跑步增加了关节韧带强度和软骨厚度;二是跑步可以产生相对有效的减肥效果,而减轻体重可以减少对关节的压力。当然,作者最后也提出:关节部位有伤的人群,还是等待症状缓解后再跑步为好。

四、跑步引发的膝痛意味着软骨磨损吗

这个问题往往导致膝痛跑友十分焦虑,并背上沉重的思想负担。膝痛的确是一种信号,提示膝关节存在一些需要重视的问题,但膝痛一定就意味着是软骨磨损吗?正如前文所说,软骨没有神经支配,因此,即便是软骨发生少量磨损,也不一定引发疼痛,另一方面,即使关节软骨结构完整,也可能存在膝痛症状。

那么跑步所引发的膝前痛究竟是刺激什么引起疼痛呢?目前的观点是在膝痛初期,软骨下方骨面压力增高、静脉淤血,营养障碍,由于软骨下方的骨面有丰富的神经,因此这些因素刺激了软骨下方神经以及髌骨周围滑膜、脂肪垫等神经,这才是膝痛的主要原因,而并非一定是由于软骨磨损所引发的。

因此,膝前痛的学名“髌骨软骨软化症”受到越来越多的质疑,髌骨软骨软化症往往预示着软骨损害,而早期膝痛的跑者并非一定发生软骨损害,更多是关节面压力增加的一种警示信号而已,跑友没有必要过度恐惧软骨磨损问题。我们不应该简单将软骨软化与膝前痛画上等号。

五、导致膝前痛的重要原因—髌骨运动轨迹异常

跑友们摸到膝盖正前方的一块骨头,就是髌骨。髌骨在大腿骨下端的凹槽中,伴随膝关节的屈伸上下滑动。髌骨与股骨下端凹槽成了髌股关节面。

正常情况下,髌骨在凹槽中上下运动,就如同火车轮子在轨道上平稳滚动,但是如果轮子边缘与轨道发生了摩擦,就会发出我们乘坐火车时,时长听到的尖锐“啸叫声”,当然这时就会对火车轮子和轨道产生磨损。同样的道理,当髌骨受到某些因素影响,不在凹槽里平稳滑动,就会与凹槽的边缘产生摩擦、撞击、挤压,从而导致局部关节面异常受力,软骨下方神经受到刺激而引发疼痛。因此,膝前痛用“髌骨运动轨迹异常”或者“髌股关节紊乱”表达更为准确,髌骨软骨软化症这样的说法已经逐步被摈弃。

那么,为什么髌骨在运动时会发生运动轨迹异常呢?通常情况下,大腿外侧肌肉比大腿内侧肌肉发达,另外髌骨外侧的腱性结构,如支持带、髂胫束更容易发生紧张,这些因素都使得髌骨容易被拉向外侧,从而导致髌骨不是平顺地在凹槽里滑动,并使得髌骨外侧异常负荷或者髌股关节面压力增加。

六、对于膝痛不管不理不在乎,软骨磨损倒是真有可能发生

一些跑友对于自己的膝痛不太重视,不管不理也不在乎,或者仍然坚持自己错误的跑步方式,那么最初的关节面压力增加将逐步演变为软骨进行性破坏,导致过早发生骨性关节炎,由于软骨极难修复,那么到那个时候,你可能真的就因为严重疼痛而无法跑步了。那么,什么是骨性关节炎呢?

这是一种严重危害健康的关节退行性病变,是由于诸多因素引起的关节软骨退化(碎裂、剥脱)以及关节边缘骨质增生,又称退行性关节炎。

骨性关节炎的主要症状为关节疼痛,常发生于晨间,活动后疼痛反而减轻,但如果活动过多,疼痛又可加重。骨性关节炎另一症状是关节僵硬,常出现在早晨起床时或关节长时间保持一定体位后。

骨性关节炎常发生于老年人身上,但不仅限于老年人,目前随着运动参与人数的急剧增加,一些运动过多、运动不当人群存在较早年龄发生骨性关节的风险。30岁的人60岁的膝盖不是没有可能性。

关节镜下可见软骨损伤导致软骨下骨面暴露

也就是说,大部分早期膝痛跑者不是真正的软骨损害,也不是骨性关节炎,而只是关节面压力增加的信号,但如果不加注意,软骨有可能进一步损害、退化,直至发生最为麻烦的膝痛—膝关节骨性关节炎,而骨性关节炎患者是存在明确的软骨损害的。

七、如何在跑步的同时最大限度保护软骨

合理的跑步本身有利于软骨健康,而健康的软骨又构成了对于跑步的保护,而盲目粗暴地跑步,不仅容易导致软骨磨损,因此所引发的疼痛又在很大程度上限制了跑步。也就是说正确跑步是良性循环,错误跑步是恶性循环。那么如何才能在跑步的同时最大限度保护软骨呢?

1、认真做好跑前热身和跑后拉伸

跑前热身和跑后拉伸最能看出一个跑友的基本素养,充分地跑前热身,除了达到升高体温、调动心肺、激活肌肉、兴奋神经等目的,还有一个重要作用就是促进关节滑液分泌,这样就可以充分地润滑关节,减少摩擦。跑后拉伸可以缓解肌肉紧张,改善软组织弹性,这对于纠正由于软组织紧张所造成的髌骨运动轨迹异常也具有重要意义。

2、循序渐进地进行跑步

跑步的风靡让很多人忘记了循序渐进这一基本的安全运动原则。晒跑量、拼跑量、盲目参加马拉松比赛的现象比比皆是,这无疑让自己,让关节软骨处于很大的安全风险之中。如果运动负荷明显超过了身体承受能力,导致身体结构,比如关节软骨、肌腱等实质性损害,修复无法完成,那么这时伤痛就真正产生甚至是不可逆的了。

3、避免总是单一的跑步,多样化运动更可取

跑步作为一种单一动作不断重复地运动,在跑姿不正确、跑量过大等因素影响下,的确容易在身体局部,比如膝关节造成过度负荷。因此,避免负荷过于集中于某个局部最简单直接的做法就是多样化的运动,比如可以穿插进行力量训练或者其他形式的运动。

此外,避免总是按照一个配速跑,比如避免总是以一个速度跑LSD(低强度慢跑),经常将不同速度的训练,比如抗乳酸短跑、间歇跑与LSD穿插进行,也是另一种形式的多样化跑步,这些措施都可以极大的减轻膝关节负,让软骨不至于总是处于高度集中的负荷之中。

4、出现疼痛,停下脚步并积极寻求解决办法

跑友给自己刨的坑,最大的也就是忍痛跑步!疼痛是给予身体最直接明确的警告,许多跑友逐渐加重的伤痛往往就是和忍痛坚持有关,越痛越跑导致越跑越痛。当出现疼痛时,你应该果断停跑,从适当增加休息、寻求专业治疗、进行针对性康复训练、加强力量等四个方面积极地寻求解决办法,绝大部分跑友的膝痛问题将通过这四方面得到大大缓解,这就避免了软骨发生实质性破坏。

八、如果软骨已经损伤还有救吗?

首先,我们可以通过保守治疗如抗炎治疗、理疗、康复训练、氨基葡萄糖(软骨素)治疗、关节注射治疗(激素、玻璃酸钠等)、中医治疗等方式缓解症状,如果仍无缓解,可以考虑手术治疗改善髌股关节紊乱。

当然手术直接修复软骨是最理想的治疗方式,目前手术方法包括骨髓刺激术、软骨细胞移植术、骨软骨移植术和组织工程技术。但遗憾的是目前软骨修复方法均不能完整再生透明软骨及软骨下骨,具有一定的局限性。也就是说,再好的软骨修复方法也不及保护好自己天生的软骨。

九、总结

跑步会不会导致软骨磨没了?这个话题其实没有办法用一句话给予回答,简而言之,正确科学地跑步只会让软骨更健康,而错误盲目地跑步在早期不会对软骨有实质损害,但如果不加以重视和解决,软骨损害是有可能在相当长一段时间逐步积累,并最终导致过早发生骨性关节炎。所以说,科学理性地跑步是保护软骨,让你长久健康跑步的唯一王道。