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健康饮食还“吃掉”了血脂异常

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健康饮食还“吃掉”了血脂异常


据说现在的90后都不敢看体检报告…话题讨论已超过10w人次…

作为一枚90后,2018年拿到年度体检报告的时候,我也很忐忑。

因为知道自己的基因数据,如APOA5基因结果提示由高血脂引起的高血脂风险高…

当看见体检中血脂数据高高低低,不太正常时,有点猝不及防…对血管有保护作用的“好胆固醇”高密度胆固醇(HDL-C)仅1.1,低于女性参考值>1.68),胆固醇与高密度胆固醇比率4.2高于参考值<3.8,甘油三酯1.8高于参考值<1.7。

我才28岁呢,有点惊讶,我觉得我比大多数同事或者同年人更关注自我健康呀,咋就突然血脂异常了呢?血脂异常,未来可能就是高血脂呀。

我们都知道,血脂是血液中的脂肪,主要包括胆固醇及三酸甘油酯。它们都是生命细胞的基础代谢必需的物质,血脂的含量可以反映人体代谢的情况。

当血液中流通之胆固醇或三酸甘油酯之浓度高于正常值时,称为高血脂症。高血脂症除会导致心脏疾病之外,也与脑中风,高血压,糖尿病,肾病等慢性疾病息息相关。

胆固醇或三酸甘油酯值过高,或高密度脂蛋白浓度过低时,又称为血脂异常。(妥妥的中招o(╥﹏╥)o)

而造成高血脂的原因绝大多数是因家族先天遗传因素,或后天的饮食过度油腻,缺乏运动,不良生活习惯等引起的。身高168cm,体重才50kg的我并不胖,平时也有瑜伽和户外行山,每天11点按时休息,睡眠也不错…

跟家人沟通了解到,爷爷有高血压,爸爸那一辈的叔父普遍血脂粘稠…

天哪,我觉得情况有点不对。遗传层面我没办法改善什么,但我要做点啥。想来想去,好像问题在饮食这一块。

而改善饮食习惯,不仅能减少坏胆固醇(LDL),也是提升好胆固醇(HDL)浓度的好方法。

于是我开始践行营养餐食计划。并且在2019年的年度体检中,血脂相关监测几乎全部得到改善,回到健康范围。

可以看出:总胆固醇(TC)从4.6降到3.9,胆固醇与高密度胆固醇比率(TC:HDL)从4.2降低到3,甘油三酯(TG)1.8降低到0.81,而高密度脂蛋白(HDL-C)从1.1提高到1.31。太开心了~

是不是打破了你原本以为的清淡饮食呢?

我是怎么做到的?

答案就是一个万能的【营养餐公式】。

【营养餐公式】=全谷物主食+优质蛋白质+彩虹蔬果+乳制品。

用一个餐盘或饭盒来量化食物比例,餐盘/盒里有1/4全谷物主食,1/4优质蛋白质(动物蛋白质、植物蛋白质),1/4彩虹蔬菜,1/4缤纷水果。外加一点乳制品和坚果。这样搭配出来的营养餐食像彩虹一样,不仅高营养暖胃,还有高颜值悦心。

用1/4这个概念来量化餐盘,它更加直观,也更容易操作。比如我们只要看看盘子里食物的比例就能大致判断出吃的是否符合膳食标准;不细分食物种类和具体份量,有更较宽松的选择,只需考虑食物的比率,而不用担心地域差异,食材采购更容易操作。即使是对素食者也照顾有加,不强调肉蛋类,只强调优质蛋白质,素食者也可从植物性食物中获取所需营养。

因为自己各方面状态有了改变,家人和朋友也开始跃跃欲试,我相信大家都会因为健康饮食受益。营养学上也有这样一句话:没有不好的食物,也没有全能的食物,只有合理的搭配和不合理的搭配。因为除了母乳以外,没有任何一种食物能够满足人体所有的营养素需要,只有把这些食物进行取长短互补,合理搭配,才能够组合出来符合人体需要的合理的膳食。

那除了均衡饮食以外,我还将营养第四餐纳入日常饮食中。如维生素D、B族维生素、深海鱼油等。

因为了解自己的基因数据,知道相关位点如COMT(-/-),VDR(+/-),MTHFR(+/+),GST(+/-)等部分基因存在单基因变异,前面也提到了APOA5基因结果提示由高血脂引起的高血脂风险高…所以选择合适的营养补充剂弥补先天不足。

我保持着每周规律运动的习惯,如每周两三次瑜伽,每个月一次户外5-10km的徒步等等。

我们都知道,规律运动的好处很多,可降低坏的胆固醇,降低三酸甘油酯及增加好的胆固醇,当然也可以减轻体重,降低血压,改善心肺功能,促进血液循环,增加胰岛素的耐受性,促进新陈代谢等等。跑步、游泳、瑜伽等都是不错的选择。

另外每天保证8小时的充足睡眠,将睡觉纳入我的日程安排,认真对待;每天尽可能在相同时间入睡和醒来,这样做帮助我培养了良好的生物钟。每天晚上23点睡觉,早上6点45起床。开始为自己准备彩虹早餐和彩虹便当。